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O que devo comer enquanto estou a amamentar?

O que devo comer enquanto estou a amamentar?

 

Estou tentada a "comer por dois", evitar as couves e beber muito leite. Estou no caminho certo ou estou totalmente equivocada? Necessito de conselhos para distinguir entre ideias preconcebidas e as verdadeiras recomendações nutricionais.

Segunda, 6 de Junho de 2016

Amamentação e alimentação

 

Se está a amamentar o seu bebé, quase de certeza vai ouvir conselhos como "evita a cebola e o alho a todo o custo, pois o teu leite vai ficar a saber mal", ou – ainda pior – "bebe cerveja, que irá ajudar a produzir mais leite". Nenhuma destas afirmações faz qualquer sentido. Por um lado, a produção de leite materno depende sobretudo da capacidade de sucção do seu bebé e, por outro lado, os alimentos que consome vão dar um pequeno sabor ao seu leite, e vão ajudar a desenvolver o sentido de paladar!

Não necessita de ser uma especialista em nutrição para ser capaz de comer bem enquanto está a amamentar. Utilize apenas o seu bom senso. Em termos práticos, deve assegurar o consumo dos seguintes alimentos diariamente: vegetais e frutas, carne e peixe, farináceos e produtos lácteos, não se esquecendo da gordura. Evite as bebidas alcoólicas. Estes são os pontos-chave que se deve lembrar quando escolhe a sua alimentação.

 

O equilíbrio está na variedade!

Não há necessidade de duplicar o tamanho das refeições só porque está a amamentar! Deve comer a quantidade suficiente para satisfazer a sua fome e o que lhe apetecer (não é necessário cometer excessos!), sem estar sempre a pensar no seu peso. A energia que gastará para dar de mamar ao seu bebé vai ajudá-la de forma gradual a regressar ao seu peso normal, sem ter de fazer dieta. Basta certificar-se apenas que consome quantidades suficientes dos seguintes alimentos:

  • Vegetais e fruta em cada refeição principal para garantir as necessidades de vitaminas, minerais e fibra.
  • Farináceos, como arroz, massa, batata, pão integral, cereais, leguminosas, que lhe fornecem hidratos de carbono essenciais pela sua energia de libertação lenta. Devem ser consumidos em cada refeição mas em pequenas quantidades.
  • Carne, peixe e ovos: 2 porções diárias para assegurar as necessidades proteicas.
  • Leite e produtos lácteos: 2 ou 3 porções diárias de queijo, leite, iogurte ou queijo fresco para ter o cálcio necessário aos seus ossos, bem como aos ossos do seu bebé.
  • Gordura de origem variada, como manteiga, azeite, óleos, etc., pelos seus ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, indispensáveis para o desenvolvimento neurológico do seu bebé, e que também aportam vitaminas importantes como a A e D.
  • Frutos secos (como figos secos) e frutos oleaginosos (como amêndoas ou nozes) pelo magnésio e ácidos gordos que fornecem.
  • Finalmente, não se esqueça de beber pelo menos 1,5 litros de água por dia.

Lembre-se também que deve preferir, sempre que possível, alimentos da época, repletos de nutrientes.

E não se esqueça de fazer um lanche a meio da tarde, de modo a evitar petiscar ao final da tarde (batatas de pacote, pão, etc.). Esta refeição deve idealmente ser constituída por um produto lácteo (rico em cálcio), um produto derivado dos cereais (para energia de libertação lenta), uma porção de fruta (pelas fibras e vitaminas) e uma bebida (para hidratação)! Aqui ficam algumas ideias para o lanche:

  • 2 Fatias de pão integral + 1 porção de queijo + 1 laranja + 1 chávena de café sem cafeína
  • 1 Barra de cereais + 1 iogurte natural + 1 porção de fruta + 1 chávena de chá ou infusão de ervas
  • 1 Chávena de cereais integrais + 1 porção de fruta + 1 chávena de chá ou infusão de ervas

 

O que devo fazer para produzir leite em quantidade suficiente?

Se o seu bebé estiver a alimentar-se convenientemente e de cada vez que mama esvazia o seu peito, a produção de leite está ao máximo nível. Outro aspeto importante para a produção der leite ser suficiente é descansar bem entre as mamadas (arrumar a casa pode esperar!), assim como ter confiança em si e no seu pequenino. Também deve assegurar que bebe líquidos suficientes, preferencialmente água ou infusões de ervas, como infusão de camomila ou cidreira, já que a ingestão adequada de líquidos é importante para a produção de leite.

 

Para bem do bebé, deve evitar…

Em primeiro lugar, deve evitar bebidas alcoólicas, pois o álcool que consuma passa diretamente para o seu leite, pelo que pode interferir e prejudicar o desenvolvimento do seu bebé. É pois aconselhável, na medida do possível, evitar as bebidas alcoólicas durante o período em que estiver a amamentar. Não entre contudo em pânico se tomou ocasionalmente um copo de champanhe para celebrar o nascimento do bebé. Depois de beber o copo de champanhe ou outra bebida alcoólica, espere algumas horas até voltar a dar de mamar. Limite também o consumo de bebidas estimulantes como o chá e café.

Por último, esteja particularmente atenta no que diz respeito à toma de medicamentos, em especial remédios para a tosse, corticoides ou corticosteroides e certos antibióticos.

 

Nota importante:

Alguns medicamentos têm na embalagem a figura de uma grávida com um risco por cima, indicando que são contraindicados durante a gravidez e aleitamento materno. Leia também o folheto incluído nos medicamentos para ter a certeza. De uma forma geral, quando está a amamentar, deve evitar por completo a automedicação e deve falar com o seu médico sempre que haja necessidade.

 

Testemunho:

Conceição, mãe do Gonçalo com 2,5 meses e da Sofia com 4 anos

Um pequeno truque: "Com o meu primeiro bebé constatei que, por falta de organização, a minha alimentação deixou muito a desejar. No meu segundo bebé, planifiquei duas semanas de ementas e enchi o frigorífico e congelador com tudo o que necessitava para ter uma alimentação equilibrada e deliciosa!"

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