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Exercícios para grávida – andar rápido
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Quais os exercícios para grávida que posso fazer e quando?

Fazer exercício durante a gravidez é importante para si e para a saúde do seu bebé. A atividade física pode ajudar a controlar o seu ganho de peso, melhorar a sua disposição e até ajudar a ter um parto mais tranquilo.

Mas pode haver alturas em que não lhe apetece fazer exercício – talvez nas primeiras semanas se sinta com enjoos ou na reta final quando se começa a sentir desconfortavelmente pesada. O mais importante é estabelecer objetivos realistas para cada trimestre, que a ajudem a manter-se motivada e – mais importante – em movimento!

Fale sempre com o seu profissional de saúde acerca do programa de exercícios para grávida. 

1º trimestre

Náuseas e fadiga podem gastar a sua energia e motivação durante as primeiras 12 semanas, mas fazer uma atividade física é uma das melhores maneiras de a ajudar a sentir-se melhor. 

Ativa antes da gravidez?

OBJETIVO: Continue com a sua rotina de exercício habitual, se conseguir. Cansada? Reduza para uma atividade de impacto reduzido como andar ou nadar – tudo conta para o seu objetivo de 30 minutos diários, cinco vezes por semana de exercícios para grávida. 

Inativa antes da gravidez?

OBJETIVO: Escolha uma atividade de que gosta e pense como é que a pode incorporar no seu dia a dia. Se for uma atividade nova, comece com sessões curtas e vá aumentando gradualmente. Acrescente caminhadas à sua rotina diária – um passeio até à mercearia, estação ou paragem de autocarro, mais uma volta de 10 minutos à volta do quarteirão no seu intervalo para o almoço. Depressa chegará aos seus objetivos.  

Todas:

OBJETIVO: Escolher uma amiga ou familiar para ser o seu parceiro/treinador/apoiante pode ajudá-la a manter-se motivada.

 

2º trimestrePara a maior parte das mulheres, estes três meses trazem um regresso da sua antiga energia e ainda uma redução nos níveis de fadiga. Aproveite para voltar à sua antiga rotina (se era ativa antes da gravidez) ou para aumentar a intensidade do treino, se começou devagar e volte a aumentar de forma gradual. Pode ser necessário modificar alguns dos exercícios para a grávida de forma a acomodar a mudança de forma do seu corpo e o sentido de equilíbrio. 

Ativa antes da gravidez?

OBJETIVO: Se teve de abrandar no primeiro trimestre e se está saudável, pode voltar à intensidade e frequência de atividade que tinha antes de engravidar.

Inativa antes da gravidez?

OBJETIVO: Uma mulher grávida saudável pode aumentar a atividade que iniciou no primeiro trimestre. Caminhe distâncias maiores a um ritmo mais acelerado, ou procure um caminho mais desafiador que inclua colinas. Como alternativa, pode experimentar natação ou ioga para grávidas.

 

3º trimestreÀ medida que o seu bebé vai ficando maior, a fadiga acaba por voltar novamente, além do desconforto geral, e possíveis preocupações sobre como será a vida com um bebé recém-nascido. A boa notícia é que fazer exercício pode contribuir para que se sinta melhor, tanto física como mentalmente. Lembre-se que todos os seus esforços brevemente vão compensar – um parto mais fácil e rápido pode ser a recompensa mais feliz por se ter mantido ativa nos últimos nove meses!

Ativa antes da gravidez?

OBJETIVO: Uma grávida saudável geralmente pode continuar a sua rotina de exercício normal por tanto tempo quanto seja possível, fazendo pequenas alterações como agachar em vez de saltar. Se o impacto do exercício se tornar demasiado, concentre-se em atividades mais moderadas como caminhar energeticamente. Andar é reconhecido como uma forma de aliviar as contrações Braxton Hicks (também conhecidas como contrações "de ensaio" – quando os músculos do útero se contraem por alguns segundos endurecendo a sua barriga).

Inativa antes da gravidez?

OBJETIVO: Mantenha a intensidade e frequência de exercício que fazia durante o segundo trimestre por tanto tempo quanto for possível. Está com dificuldades? Volte a fazer caminhadas curtas como principal atividade diária.

Faça download do seu infográfico de treino exercícios para grávida por trimestre. Pode imprimir e colar no seu frigorífico ou guardar no seu smartphone, tablet, ou computador para nunca se esquecer dos seus objetivos de atividade em cada etapa da sua gravidez.

Exercícios para gravida durante 3 trimestres

Exercícios para gravida durante 3 trimestres mobile

 

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