Porque é tão importante o ácido fólico?
O ácido fólico (também conhecido como vitamina B9 ou folato) é especialmente importante durante os primeiros 2 meses da gravidez. Desempenha um papel crucial na formação e bom funcionamento do sistema nervoso, e intervêm no desenvolvimento das células e na produção dos glóbulos vermelhos. As necessidades de ácido fólico da futura mamã estão aumentadas desde o momento da conceção do bebé devido à expansão dos tecidos maternos (sangue, útero, etc.) e posteriormente durante todo o resto da gravidez, à medida que o feto vai crescendo. É por esta razão que todas as mulheres na idade fértil, e especialmente aquelas que desejam ter um bebé, são aconselhadas a controlar o seu aporte de ácido fólico para que disponham de reservas suficientes para engravidarem.
No meu prato…
O aporte recomendado de ácido fólico é de 400 microgramas por dia para uma grávida. Para atingir as suas necessidades deve optar por:
- Saladas com alface = 25 mcg/50 g, agrião = 47 mcg e espinafres bebés (75).
- Vegetais de folhas verdes. Um prato de 100g de brócolos = 47 mcg, couves de bruxelas = 55 mcg e couve-flor = 22 mcg.
- Feijão-frade cozido = 210 mcg/100 g.
- Grão-de-bico cozido = 100 mcg/100 g.
- Feijão branco cozido = 42 mcg/100 g.
- Queijo fermentado e pasteurizado: 2 fatias (60 g) de flamengo = 23 mcg.
- Fruta: 150 ml sumo de laranja natural = 42 mcg.
- Nozes e avelãs: 5 unidades = cerca de 10 mcg.
Os nossos conselhos práticos
- No dia-a-dia, é fácil garantir as necessidades em ácido fólico ao consumir algumas miudezas, prato cheio de vegetais verdes, uma salada verde e duas a três peças de fruta (especialmente citrinos). Também deve incluir no menu semanal um bom prato de leguminosas tal como ovos e queijo na sua mesa várias vezes por semana!
- Mesmo antes de engravidar, lembre-se de preferir alimentos ricos em ácido fólico. Deve também mencionar o seu desejo de engravidar ao seu médico durante a consulta pré-concecional. O seu médico pode recomendar um suplemento em ácido fólico que deve ser iniciado dois meses antes de engravidar e deve ser continuado durante o primeiro trimestre de gravidez. Isto nem sempre é possível, já que a sua gravidez pode não ser planeada ou não pretendia ficar logo grávida.
