Alimentação na Gravidez
Está grávida e tem de comer pelos dois. Mas isso não significa que tem de comer a dobrar! Para satisfazer as suas novas necessidades e as do seu bebé, tenha uma alimentação completa, variada e equilibrada.
Ter uma alimentação equilibrada significa:
1. Fornecer a quantidade de energia adequada, ou seja, o número de calorias necessárias para o bom funcionamento do seu organismo. O aumento de peso durante a gravidez é normal. Se considera um aumento de peso de cerca de 12 Kg vai permitir-lhe ter uma gravidez e um parto sem complicações. Este aumento de peso é apenas uma indicação. Evidentemente que cada gravidez é única! Para ter uma ideia: se é uma mulher adulta com um peso normal antes de engravidar e um nível de actividade física média, vai precisar entre 2.200 a 2.300 calorias durante o 1º e o 2º trimestre e 2.300 a 2.500 calorias no 3º trimestre. Não se assuste, estamos aqui para explicar-lhe como chegar lá e sem deixar de desfrutar da comida!
2. Proporcionar todos os elementos que o seu organismo necessita e os necessários para o crescimento do seu bebé: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerais, fibra e água.
3. Encontrar um bom equilíbrio entre proteínas, hidratos de carbono e lípidos. O aporte energético diário deve ser distribuído da seguinte forma:
- Entre 12 a 15% procedente das proteínas, das quais metade de origem animal e a outra metade de origem vegetal. Concretamente, as suas necessidades de proteínas serão satisfeitas com uma ou duas porções de carne, peixe ou ovo por dia, duas a três porções de lacticínios e uma porção de cereais e derivados e leguminosas numa das duas refeições principais.
- Entre 50 a 55% deverá ser na forma de hidratos de carbono, de preferência cereais e derivados, e frutas e vegetais (5 porções por dia) e limitando os alimentos açucarados. Comece ao pequeno-almoço, com fruta ou um copo de sumo de fruta (de preferência natural) acompanhado de cereais ou pão. Ao almoço pode comer sopa e fazer uma refeição de faca e garfo com arroz, massa ou batata como acompanhamento da carne ou peixe. No lanche da tarde uma pequena barra de cereais ou uma a duas fatia de pão vai fazer-lhe bem, e, para terminar, ao jantar um prato de arroz, massa, batata com legumes para acompanhar a carne ou peixe.
- Entre 30 a 35% da energia provenientes dos lípidos (gordura), preferindo gorduras vegetais como o azeite ou o óleo de girassol ou linhaça para cozinhar e temperar as suas refeições! A manteiga pode ser guardada para o seu pão da manhã ou para juntar pequenas quantidades à massa ou ao arroz. Devemos ter cuidado com as gorduras escondidas nos bolos e doces.
Se segue outro tipo de alimentação (vegetariana, vegana, sem produtos lácteos, etc.), não hesite em partilhá-lo com o seu médico. Quando for necessário, o médico poderá prescrever suplementos alimentares para evitar qualquer deficiência em nutrientes. Também pode falar deste assunto com o seu nutricionista.
Eu estou no bom ritmo!
Para atingir os seus objectivos, é imprescindível que faça três refeições principais por dia e duas pequenas refeições a meio da manhã e da tarde: nunca salte uma refeição, principalmente o pequeno-almoço. Esta primeira refeição do dia é especialmente importante para evitar ataques de fome a meio da manhã. Deve ter os seguintes grupos de alimentos:
- 1 produto lácteo para assegurar o aporte de cálcio e proteínas;
- 1 porção de cereais para a fibra e os hidratos de carbono;
- 1 peça de fruta para garantir as vitaminas e fibra;
- 1 bebida como chá ou infusão para a hidratação.
Por exemplo: 1 chávena de leite com cereais integrais e alguns frutos secos (uvas passas, alperce secos…) + 1 copo grande de sumo de laranja fresco + 1 chávena de chá ou infusão. Se gosta de pão: 1 chávena de chá ou infusão + 1 iogurte natural com 1 kiwi em rodelas + 2 fatias de pão integral com pouca manteiga.
Pode fazer um ou dois lanches, durante a manhã e/ou tarde. Faça-os equilibrados! Não se encha de alimentos açucarados. Prefira cereais e derivados, fruta e produtos lácteos.
Por exemplo: 1 queijo fresco + 1 barra de cereais + 1 maçã. Se preferir algo mais “salgado”: 1 fatia de pão integral com um fatia de queijo + alguns morangos.
Eu estou a adaptar-me às minhas necessidades
Durante a gravidez, as suas necessidades em determinados nutrientes vão aumentar:
- O ácido fólico é importante para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebé, especialmente no início da gravidez. Está presente nos vegetais de folha verde, leguminosas, gema de ovo e alguns queijos fermentados, mas também em citrinos. Geralmente é prescrito um suplemento em ácido fólico às mulheres que querem ter um bebé.
- O ferro é o constituinte principal da hemoglobina, que leva o oxigénio às células. As suas necessidades vão aumentar de 16 mg/dia antes da gravidez para 30 mg/dia durante o último trimestre. O principal alimento fornecedor de ferro é a carne vermelha.
- O cálcio contribui para a formação do esqueleto do seu bebé. As melhores fontes são o leite e seus derivados. Quando associado à vitamina D potencia-se a sua fixação.
- A vitamina C participa no funcionamento do sistema imunitário. Também facilita uma melhor a absorção do ferro. Para garantir que a recebe, coma frutas e vegetais todos os dias!
Eu aproveito melhor os nutrientes!
As vitaminas e os minerais são muito frágeis. O armazenamento, a preparação e a confecção cozedura… é importante adotar bons hábitos para cada uma destas etapas.
- Compre fruta e vegetais o mais frescos possíveis, uma vez que o seu teor de vitaminas e minerais vão diminuindo após a colheita.
- Conserve as frutas e vegetais resguardados do ar e da luz ou guarde-os na gaveta inferior do seu frigorífico. O melhor é consumi-los o quanto antes.
- Lave bem as frutas e os vegetais antes de os comer, mas não os deixe dentro de água, senão as vitaminas irão passar para a água e perder-se-ão.
- Prefira métodos de culinária suaves e rápidas como cozer a vapor, grelhar, no forno embrulhados em folha de alumínio, panela de pressão, etc.
Para terminar não se esqueça que ao fazer uma alimentação variada, também vai permitir que o seu bebé descubra um grande leque de sabores! Esta é uma excelente forma de comunicar com o seu bebé antes do nascimento!
