Porque é tão importante o ferro?
O ferro contribui para a formação normal dos glóbulos vermelhos e da hemoglobina, que ajuda a levar o oxigénio necessário às suas células e às do seu bebé. Uma deficiência em ferro provoca cansaço, anemia, diminuição da atividade intelectual e maior suscetibilidade a infeções.
As necessidades de ferro das mulheres são superiores às do homem: 16 mg/dia em vez de 9 mg/dia. Estas são ainda mais aumentadas durante a gravidez para 20 mg/dia durante os primeiros meses e depois para 30 mg/dia no terceiro trimestre. No entanto, atualmente estima-se que 23% de todas as mulheres sofrem de deficiência em ferro. Por isso, é comum a toma de suplementos de ferro.
É por esta razão que é recomendado às mulheres que desejam engravidar que procurem consumir ferro em quantidade suficiente mesmo antes de engravidarem.
No meu prato…
Deve ter atenção aos seguintes alimentos ricos em ferro:
- Canela = 38 mg/100 g
- Chouriço de sangue cru = 14 mg/100 g
- Fígado de porco = 7,8 mg/100
- Gérmen de trigo = 6,3 mg/100 g
- Tremoço cozido e salgado = 5,5 mg/100 g
- Carne de vaca assada = 2,5 mg/100 g
- Feijão manteiga cozido = 2,7 mg/100 g
Ao contrário do que se diz, no que se refere aos espinafres não é a melhor fonte de ferro: 100 g de folhas de espinafres fornecem apenas cerca de 2,4 mg. Mas atenção os valores são dados por 100 g e é importante ter presente a quantidade de alimento que de facto se consome. Por exemplo, é mais provável comer 1 bife de fígado de 100 g que fornece 7,8 mg de ferro, do que 2 g de canela polvilhada numa fruta ou sobremesa, que lhe dá "apenas" 1,9 mg!
Por último, também é muito importante fazer a distinção entre dois tipos de ferro:
- Ferro heme, que é encontrado na carne, peixe, etc. e é facilmente absorvido pelo organismo (cerca de 25%).
- Ferro não-heme, que é encontrado em cereais, leguminosas, frutas, vegetais e produtos lácteos. Este é muito menos absorvido (apenas 1 a 5%).
Para conseguir o aporte necessário de ferro, é conveniente comer carne (de preferência vermelha) e especialmente vísceras.
Os nossos conselhos práticos:
- Coma uma porção de carne ou peixe ao almoço e ao jantar. Pode ser boa ideia escolher leguminosas (feijão, ervilhas, lentilhas, etc.) para acompanhar carnes que sejam menos ricas em ferro.
- Para aumentar a absorção do ferro, pode incluir alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição: por exemplo regue com sumo de limão o seu peixe ou coma uma fruta cítrica como a laranja à sobremesa.
- Evite chá e café, pois inibem a absorção de ferro, ou então beba o seu chá com um pouco de sumo de limão. Espere pelo menos duas horas depois da refeição para beber chá ou café, e tente não ultrapassar as duas chávenas por dia.
- Adicione à sua salada duas colheres de sopa de levedura ou gérmen de trigo: isto vai dar-lhe mais 1 mg extra de ferro.
Um suplemento poderá ser prescrito se for vegetariana ou vegan, mas também se está à espera de gémeos ou se a sua última gravidez for muito recente. Não hesite em falar com o seu médico e possivelmente consultar um nutricionista para a ajudar a elaborar um plano alimentar adequado.
