Comer bem antes de conceber pode ajudar o seu futuro bebé a ter o melhor começo de vida possível. Veja como obter algumas das vitaminas e minerais essenciais de que precisa para uma gravidez saudável.
Planeia começar uma família? Fazer uma alimentação saudável rica em vitaminas e minerais agora pode ajudar a apoiar a sua fertilidade e aumentar as suas reservas de nutrientes para assegurar uma gravidez saudável. Uma boa alimentação é igualmente vital para o desenvolvimento do seu bebé, especialmente antes de saber sequer que engravidou. Descubra as vitaminas e minerais chave de que vai precisar antes da gravidez e no futuro, onde os encontrar e algumas maneiras simples de os incluir na sua alimentação.
O quê? Ácido Fólico
Porquê? O ácido fólico ajuda a reduzir o risco de defeitos congénitos graves da coluna vertebral e cérebro chamados defeitos do tubo neural. Também ajuda o corpo a criar células novas.
Onde? Encontra-se em vegetais de folhas verde-escuras, feijões secos e grão, laranjas, cereais de pequeno-almoço fortificados com ácido fólico, e outros cereais enriquecidos com ácido fólico.
Sugestões para a sua lista de compras: Um suplemento que forneça 400mcg de ácido fólico. Porque o ácido fólico é necessário muito cedo numa gravidez saudável, ainda antes mesmo de descobrir que engravidou, as mulheres que estão a planear uma gravidez devem considerar tomar um suplemento, além de fazerem uma alimentação rica em ácido fólico.
O quê? Vitamina B12
Porquê? É necessária para a produção de glóbulos vermelhos e ajuda o sistema nervoso.
Onde? A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos animais como peixe, ovos, leite e queijo. Os vegans podem obtê-la em alimentos fortificados com B12, como alguns cereais de pequeno-almoço e leveduras nutricionais.
Sugestões para a sua lista de compras: Salmão, ovos, queijo, e leveduras nutricionais. Um filete de salmão pequeno (ou 100g de salmão enlatado) fornece a sua dose diária recomendada de B12. Ovos e queijo são bons para omeletes, ou mesmo uma quiche. A levedura nutricional fornece B12 e é fácil de polvilhar em saladas ou pipocas.
O quê? Vitamina B6
Porquê? Ajuda o seu corpo a metabolizar a proteína e as gorduras e é vital para o desenvolvimento do cérebro e sistema nervoso do seu futuro bebé.
Onde? Gemas de ovos, cenouras, bananas, amendoins e cereais integrais são ricos em B6.
Sugestões para a sua lista de compras: Ovos e pão integral (uma refeição de ovos mexidos em tosta integral, por exemplo, combina duas fontes de B6), palitos de cenoura, amendoins e bananas para fazer um snack simples.
O quê? Vitamina A
Porquê? A vitamina A é essencial para a visão, o sistema imunitário e o crescimento do seu futuro bebé e para uma gravidez saudável.
Onde? Encontra-se nos brócolos, espinafre, batata doce, cenouras, couve, abóbora, leite gordo e queijo.
Sugestões para a sua lista de compras: Batata doce (uma batata doce pequena assada fornece toda a vitamina A de que precisa num dia), abóbora e couve (precisa de cerca de 100g de qualquer um destes para cumprir os seus objetivos pré-gravidez).
O quê? Ferro
Porquê? O ferro ajuda a transportar oxigénio no sangue, e é necessário para a divisão de células e para o crescimento saudável do seu futuro bebé.
Onde? As melhores fontes de ferro incluem produtos animais como a carne vermelha, o peixe ou as aves. Ervilhas, feijões e lentilhas secos, espinafre, frutos secos e cereais de pequeno-almoço fortificados com ferro também são bons fornecedores. Alimentos ricos em vitamina C, como as laranjas, tomates e morangos, ajudam o seu corpo a absorver melhor o ferro de origens não animais.
Sugestões para a sua lista de compras: Carne de vaca, lentilhas e feijões (para um guisado delicioso, por exemplo) e cereais de pequeno-almoço fortificados (que podem satisfazer todas as suas necessidades de ferro diárias - verifique na embalagem) para uma alimentação rica em vitaminas e minerais na gravidez.
O quê? Zinco
Porquê? Este mineral é fundamental para as funções e divisão celulares, crescimento e funções imunitárias.
Onde? Encontra zinco nos ovos, marisco, carne vermelha, ervilhas, feijões e lentilhas secos, frutos secos, cereais integrais e cereais fortificados com zinco.
Sugestões para a sua lista de compras: Grão de bico e bife do lombo. (um bife de 113g fornece quase metade das suas necessidades de zinco diárias).
O quê? Iodo
Porquê? É necessário para o funcionamento normal da sua glândula tiroide, que produz as hormonas necessárias a muitas funções do seu corpo. O iodo ajuda também a apoiar o crescimento e desenvolvimento do cérebro e sistema nervoso do seu futuro bebé.
Onde? Encontra-se no peixe, algas, ovos, lacticínios e sal iodado.
Sugestões para a sua lista de compras: Peixe branco, ovos, leite e iogurte natural (que pode fazer uma sobremesa deliciosa quando combinado com fruta fresca).
Durante a gravidez, as suas necessidades de vitaminas vão aumentar cerca de 10%. Uma alimentação variada e equilibrada vai conseguir satisfazer as suas necessidades, se estiver bem de saúde e se a sua gravidez não tiver complicações.
Atualmente, é recomendada uma suplementação de ácido fólico (vitamina B9) antes da conceção e durante a gravidez. A suplementação de iodo e de ferro também é normalmente recomendada durante a gravidez. Em alguns casos, pode ser necessário suplementar com outros nutrientes, caso se justifique. Por exemplo, se estiver à espera de gémeos, se a última gravidez tiver sido recente, se for vegetariana ou vegan. Contudo, a suplementação de vitaminas e minerais deve ser sempre prescrita pelo seu médico durante a consulta pré-concecional e/ou na consulta pré-natal.
Fazer uma alimentação variada é a chave do equilíbrio. Com calma e dedicação, vá as compras e planeie, prepare e cozinhe as suas refeições. Vai fazer a si e ao seu bebé um favor enorme.
