Gravidez
Artigo
Add this post to favorites

A importância do ácido fólico e do ferro na gravidez

Eu tomei a decisão de ter um bebé. A minha melhor amiga disse-me que é o momento de garantir as minhas reservas de ácido fólico e ferro. Porque é que estes nutrientes são essenciais? Em que alimentos os posso encontrar? 

3min ler Abr 5, 2016

Comer bem antes da gravidez!

Durante a gravidez, comer bem é a garantia que o seu bebé vai receber tudo o que precisa. Mas o que as pessoas não costumam saber é que leva algum tempo para se formarem as reservas suficientes, especialmente de ácido fólico e de ferro, que o feto necessita durante os primeiros dias.

 

O ácido fólico na gravidez é bom para o sistema nervoso do feto

O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é especialmente importante logo desde o início da sua gravidez. À medida que os tecidos maternos (sangue, útero, etc.) expandem, as necessidades nutricionais de ácido fólico aumentam. As necessidades nutricionais estimam-se que seja de 0,4 mg/dia para mulheres grávidas, comparadas com 0,3 mg/dia para a população em geral. O ácido fólico tem um papel crucial na formação e funcionamento do sistema nervoso do feto e também tem um papel importante no desenvolvimento e na produção de glóbulos vermelhos.

Atualmente, a Direção-Geral de Saúde recomenda que todas as mulheres façam suplementação em ácido fólico, pelo menos 2 meses antes de engravidar, e que continuem a suplementação durante o primeiro trimestre ou até ao longo de toda a gravidez. É por isso útil fazer um check-up antes de engravidar. Mas nem tudo é programado e previsível! Se não teve tempo antes de engravidar, não entre em pânico, ok?

Se não tomou ácido fólico antes ou no início da sua gravidez, não se preocupe. Lembre-se que uma alimentação completa, variada e equilibrada permite-lhe satisfazer na totalidade ou em parte as suas necessidades diárias. Os alimentos mais ricos em ácido fólico são:

  • Hortaliças verdes (espinafres, brócolos, espargos, couve, alface, feijão-verde) e outros vegetais como a beterraba e as cenouras;
  • Carnes vermelhas, morcela, fígado de vitela;
  • Miúdos de aves, fígado;
  • Gema de ovo;
  • Leguminosas (feijão, grão, milho, lentilhas, etc.);
  • Fruta (laranja, frutos vermelhos, etc.);
  • Queijo pasteurizados, como Camembert, Ilha, Évora, Flamengo, etc;
  • Cacau.

 

O ferro é importante para transportar oxigénio

O ferro é com frequência esquecido mas uma em cada quatro mulheres em idade fértil sofre de deficiência de ferro. Esta deficiência é ainda mais fácil de surgir durante a gravidez, já que as necessidades da grávida vão quase duplicar: de 16 mg/dia antes da gravidez para 20 ou 30 mg/dia durante o terceiro trimestre. Daí ser tão importante ter atenção ao seu aporte de ferro antes e depois da conceção!

Porquê? O ferro é o principal constituinte da hemoglobina, permitindo que os glóbulos vermelhos transportem o oxigénio até às células. Este mineral é importante tanto para a mãe como para o bebé, já que o ferro está envolvido no desenvolvimento neurológico do seu embrião.

Não entre em pânico: de forma geral é fácil consumir alimentos ricos em ferro. Os alimentos mais ricos em ferro e com consumo prioritário são:

  • Carnes vermelhas, morcela, fígado de vitela;
  • Leguminosas (grão, lentilhas, etc.);
  • Ovo;
  • Chocolate Preto.

Como posso aumentar a minha absorção do ferro? O truque para favorecer a absorção do ferro é ingerir na mesma refeição vitamina C. Por isso, beneficie das vantagens da fruta fresca à sobremesa, por exemplo com alguns citrinos ou quivi, para ajudar a absorver o ferro!

Para terminar, se as suas análises revelarem que tem uma deficiência grave (ou se é vegetariana ou se está à espera de gémeos, etc.), o seu médico pode prescrever-lhe um suplemento de ferro.