Comer por dois não significa comer a dobrar, mas devia significar fazer o que come trabalhar a dobrar. Faça cada caloria contar mais, optando por alimentos ricos em nutrientes. Dito de outra forma, tire mais de tudo o que come. Escolhendo uma alimentação variada que inclua todos os grupos alimentares, assegura que está a fazer uma alimentação equilibrada. Mas e se houver dias que está sem apetite ou com náuseas? Lembre-se que o que importa é a qualidade da alimentação num período alargado, e não refeição a refeição.
Habitualmente, uma futura mamã não precisa de calorias extra durante os 3 primeiros meses de gravidez. Mas vai precisar de ingerir cerca de 300 calorias extra, diariamente, durante o 2º trimestre e 450 calorias adicionais ao longo do 3º trimestre.
| Alimento | Quando | Quantas Vezes |
| Frutas e/ou Legumes | 5 por dia, no mínimo |
Durante a gravidez, certifique-se de que estes são cuidadosamente lavados para eliminar quaisquer vestígios de terra e evite sumos não pasteurizados. |
| Pão, Cereais, Batatas, Arroz e Massa | A cada refeição |
|
| Leite e derivados | 2 porções por dia (Equivalente a 500ml por dia) |
Durante a gravidez, consuma apenas laticínios pasteurizados. Queijo: derretido ou sem côdea. |
| Carne, peixe e ovos | 1-2 porções por dia |
Durante a gravidez, evite um consumo exagerado de peixes com elevado teor de metais pesados (peixe-espada, cavala e atum), peixe fumado e marisco, bem como peixe proveniente de rios contaminados. A ingestão semanal de 360 g de peixe ou marisco com baixo teor de mercúrio (salmão, camarão, escamudo e robalo) é segura. Evite produtos de charcutaria e fígado. Evite comer carne crua e mal passada, carne fumada ou marinada, e produtos de charcutaria (a não ser que estejam bem cozinhados). Quando cozinhar carne ou peixe, verifique a temperatura para se certificar de que a cocção foi bem feita. |
| Gorduras e óleos | Modere o consumo |
|
| Doces | Modere o consumo |
|
| Bebidas | Modere o consumo |
Durante a gravidez e amamentação, não consuma bebidas alcoólicas nem com cafeína. |
| Sal | Modere o consumo |
|
| Atividade física | Pelo menos uma caminhada de 30 minutos por dia | Durante a gravidez, mantenha a sua atividade física normal, exceto as atividades que representam um risco de queda ou de lesão, e evite a prática de desportos de competição. Durante a gravidez e a amamentação, não inicie nenhuma atividade física nova. |
SURPRESA!
O consumo moderado de gorduras saudáveis é bom para si. Opte por gorduras não saturadas, como o azeite e frutos secos, sementes, abacate e salmão pelo seu teor em ácidos gordos Ómega-3.
| Nutriente | Para | De |
| Proteína | Importante para o desenvolvimento e crescimento | Carne, peixe, ovos e leguminosas |
| Hidratos de carbono | Fornecer energia | Massa, arroz, pão, batatas, legumes e frutas |
| DHA (ácido docosahexaenóico) | Neurodesenvolvimento Fetal | Sardinha, Salmão e Carapau |
| Probióticos | Imunidade intestinal, prevenção de alergias | Probióticos, tais como iogurtes com probióticos, suplementos alimentares |
| Vitaminas | ||
| Ácido fólico | Prevenir os defeitos do tubo neural | Legumes de folha verde escura, feijões secos, frutos secos, alimentos integrais |
| Vitamina B1 (Tiamina) | Importante para o crescimento e a função muscular | Carne, batatas, produtos integrais |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | Importante para o metabolismo | Laticínios, carne, peixe, ovos, produtos integrais |
| Vitamina B12 | Importante para a maturidade do sistema nervoso central | Peixe, carne, aves, laticínios |
| Vitamina C | Importante para o sistema imunitário e a síntese do colagénio | Citrinos, pimentos, tomate |
| Vitamina A | Importante para o crescimento e a função visual | Cenouras, espinafres (pelo betacaroteno) |
| Vitamina D | Construir os ossos | Peixe, gema de ovo |
| Vitamina E | Músculos, antioxidante | Óleo de gérmen de trigo, produtos integrais |
| Minerais e oligoelementos | ||
| Cálcio | Importante para a formação dos ossos e dos dentes | Leite, queijo, laticínios, brócolos |
| Magnésio | Regular o metabolismo energético, a transmissão de impulso nervoso e a contração muscular | Frutos secos, sementes, produtos integrais, legumes |
| Ferro | Importante para o aumento do volume sanguíneo | Carne, espinafres, lentilhas |
| Iodo | Crescimento, metabolismo | Peixe, sal iodado |
| Selénio | Antioxidante | Carne, peixe, ovo, lentilhas, espargos |
| Zinco | Crescimento, sistema imunitário | Carne, laticínios, peixe |
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