Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Não é membro? Registe-se aqui
Pesquisar
Partilhe Programa de Nutrição
X
 Learn 4 background

​Escolhas alimentares para uma gravidez saudável

Comer por dois não significa comer a dobrar, mas devia significar fazer o que come trabalhar a dobrar.

Comer por dois não significa comer a dobrar, mas devia significar fazer o que come trabalhar a dobrar. Faça cada caloria contar mais, optando por alimentos ricos em nutrientes. Dito de outra forma, tire mais de tudo o que come. Escolhendo uma alimentação variada que inclua todos os grupos alimentares, assegura que está a fazer uma alimentação equilibrada. Mas e se houver dias que está sem apetite ou com náuseas? Lembre-se que o que importa é a qualidade da alimentação num período alargado, e não refeição a refeição.

Qual é o plano certo para mim?Este guia de grupos alimentares é uma maneira acessível de começar a fazer um regime de gravidez saudável. Naturalmente, o seu peso inicial, altura, idade, estágio da gravidez e número de crianças que traz no ventre são todos factores determinantes para decidir quantas calorias e quanta comida vai precisar.

Habitualmente, uma futura mamã não precisa de calorias extra durante os 3 primeiros meses de gravidez. Mas vai precisar de ingerir cerca de 300 calorias extra, diariamente, durante o 2º trimestre e 450 calorias adicionais ao longo do 3º trimestre.

Recomendações nutricionais durante a gravidez

 Alimento            

  Quando              

  Quantas Vezes

 

Frutas e/ou Legumes

5 por dia, no mínimo

  • A todas as refeições;
  • Crus, cozinhados;

Durante a gravidez, certifique-se de que estes são cuidadosamente lavados para eliminar quaisquer vestígios de terra e evite sumos não pasteurizados.

Pão, Cereais, Batatas, Arroz e Massa

A cada refeição

  • Escolha alimentos integrais;
  • Diversifique o seu aporte em hidratos de carbono: arroz, massa, sêmola, trigo, milho, batatas, feijão seco, grão de bico, etc.

Leite e derivados

2 porções por dia (Equivalente a 500ml por dia)

  • Diversifique
  • Escolha produtos com sabores neutros e as melhores fontes de cálcio com o menor teor de gordura e sal: leite, iogurtes, etc.

Durante a gravidez, consuma apenas laticínios pasteurizados. Queijo: derretido ou sem côdea.

Carne, peixe e ovos

1-2 porções por dia

  • Tente comer uma porção de tamanho inferior ao acompanhamento (legumes, massa, arroz, etc.);
  • Carne: varie nas suas opções e escolha peças de carne menos gordas;
  • Peixe: pelo menos duas vezes por semana, fresco e/ou congelado, incluindo pelo menos um peixe rico em gordura, e varie as suas opções.

Durante a gravidez, evite um consumo exagerado de peixes com elevado teor de metais pesados (peixe-espada, cavala e atum), peixe fumado e marisco, bem como peixe proveniente de rios contaminados. A ingestão semanal de 360 g de peixe ou marisco com baixo teor de mercúrio (salmão, camarão, escamudo e robalo) é segura. Evite produtos de charcutaria e fígado. Evite comer carne crua e mal passada, carne fumada ou marinada, e produtos de charcutaria (a não ser que estejam bem cozinhados). Quando cozinhar carne ou peixe, verifique a temperatura para se certificar de que a cocção foi bem feita.

Gorduras e óleos

Modere o consumo

  • Vá variando o consumo de óleos vegetais (azeite, óleo de colza, etc.);
  • Modere o consumo de gorduras animais (manteiga, natas, etc.).

Doces

Modere o consumo

  • Limite tanto quanto possível o consumo de alimentos com elevado teor de gordura e açúcar (bolos, doces, gelados, chocolates, etc.)

Bebidas

Modere o consumo

  • Durante e entre as refeições, beba água da torneira ou água engarrafada;
  • Tente limitar o consumo de bebidas açucaradas (refrigerantes, sumos açucarados e néctares)
  • Limite a ingestão de cafeína a 200 mg por dia.

Durante a gravidez e amamentação, não consuma bebidas alcoólicas nem com cafeína.

Sal

Modere o consumo

  • Utilize sal iodado.
  • Limite a adição de sal durante a confeção e não adicione sal antes de provar;
  • Limite o consumo de alimentos salgados (batatas fritas, salgadinhos).

Atividade física

Pelo menos uma caminhada de 30 minutos por dia

Durante a gravidez, mantenha a sua atividade física normal, exceto as atividades que representam um risco de queda ou de lesão, e evite a prática de desportos de competição.

Durante a gravidez e a amamentação, não inicie nenhuma atividade física nova.

 

SURPRESA!

O consumo moderado de gorduras saudáveis é bom para si. Opte por gorduras não saturadas, como o azeite e frutos secos, sementes, abacate e salmão pelo seu teor em ácidos gordos Ómega 3.

O que está no seu prato?Apresentamos a seguir uma breve tabela de referência que resume o que fazem estes nutrientes fundamentais e os alimentos onde os pode encontrar:

Nutriente

Para

De

Proteína

Importante para o desenvolvimento e crescimento

Carne, peixe, ovos e leguminosas

Hidratos de carbono

Fornecer energia

Massa, arroz, pão, batatas, legumes e frutas

DHA (ácido docosahexaenóico)

Neurodesenvolvimento Fetal

Sardinha, Salmão e Carapau

Probióticos

Imunidade intestinal, prevenção de alergias

Probióticos, tais como iogurtes com probióticos, suplementos alimentares

Vitaminas

Ácido fólico

Prevenir os defeitos do tubo neural

Legumes de folha verde escura, feijões secos, frutos secos, alimentos integrais

Vitamina B1 (Tiamina)

Importante para o crescimento e a função muscular

Carne, batatas, produtos integrais

Vitamina B2 (Riboflavina)

Importante para o metabolismo

Laticínios, carne, peixe, ovos, produtos integrais

Vitamina B12

Importante para a maturidade do sistema nervoso central

Peixe, carne, aves, laticínios

Vitamina C

Importante para o sistema imunitário e a síntese do colagénio

Citrinos, pimentos, tomate

Vitamina A

Importante para o crescimento e a função visual

Cenouras, espinafres (pelo betacaroteno)

Vitamina D

Construir os ossos

Peixe, gema de ovo

Vitamina E

Músculos, antioxidante

Óleo de gérmen de trigo, produtos integrais

Minerais e oligoelementos

Cálcio

Importante para a formação dos ossos e dos dentes

Leite, queijo, laticínios, brócolos

Magnésio

Regular o metabolismo energético, a transmissão de impulso nervoso e a contração muscular

Frutos secos, sementes, produtos integrais, legumes

Ferro

Importante para o aumento do volume sanguíneo

Carne, espinafres, lentilhas

Iodo

Crescimento, metabolismo

Peixe, sal iodado

Selénio

Antioxidante

Carne, peixe, ovo, lentilhas, espargos

Zinco

Crescimento, sistema imunitário

Carne, laticínios, peixe

 

 

 

Este artigo foi útil?
  • Insuficiente
  • Suficiente
  • Normal
  • Boa
  • Muito Bom

Junte-se ao Clube Bebé Nestlé

Ser mãe pode ser um descanso. Inscreva-se no nosso clube e receba informação personalizada para si e para o seu bebé!

  • Nestlé brinde de boas-vindasBrinde de boas-vindas
  • Nestlé informação personalizadaInformação Personalizada
  • Nestlé amostras e descontosAmostras e Descontos
  • Nestlé programa educativo de nutriçãoPrograma Educativo de Nutrição
Pesquisar

Ainda não encontrou
O que procura?

Experimente a nova forma de pesquisar. Nós temos sempre informação útil para si.

Entre na sua conta!

Beneficie de ferramentas exclusivas e navegue no Programa Educativo.