Alimentação e exercícios pós parto: 10 passos para uma boa recuperação

O mais importante: não tenhas pressa

Durante as primeiras cinco a seis semanas, o corpo ainda precisa de bastante descanso — especialmente se estás a amamentar.
A amamentação representa um gasto calórico elevado e combiná-la com uma dieta muito restritiva ou exercício físico intenso pode ser prejudicial tanto para a mãe como para o bebé.
Além disso, as mamadas frequentes dificultam o descanso, tornando o repouso essencial.

Vida saudável: retoma a atividade física de forma gradual

De acordo com a Associação Espanhola de Pediatria, praticar atividade física no pós-parto melhora a função cardiovascular e óssea, ajuda a eliminar a gordura acumulada durante a gravidez, aumenta a força e a flexibilidade muscular, reduz o stress e a ansiedade, e promove uma sensação geral de bem-estar.
Começa com exercícios leves, como caminhar diariamente entre 30 minutos e uma hora. Depois, poderás incluir atividades como andar de bicicleta ou nadar (esta última apenas após o fim do puerpério).

E é compatível com a amamentação?

Sim. O exercício físico moderado não altera a quantidade nem a composição do leite materno.
No entanto, atividades muito intensas em mulheres não habituadas ao desporto podem diminuir o volume de leite e alterar a sua composição (reduzindo a lactose e as defesas, e aumentando o ácido láctico).

Alimenta-te bem: dá prioridade ao ferro e ao cálcio

Durante a gravidez e o parto é comum ocorrer anemia, por isso é essencial consumir alimentos ricos em ferro, sobretudo o ferro heme (de origem animal), presente em carnes, peixe e marisco.
Combina-os com alimentos ricos em vitamina C, que ajudam o corpo a absorver melhor o ferro.
Se estiveres a amamentar, dá especial atenção à ingestão de cálcio, presente em leite e derivados, fundamental para o desenvolvimento ósseo do bebé.

Aposta em alimentos antioxidantes

O corpo precisa de se regenerar após o parto. Nutrientes com propriedades antioxidantes ajudam na cicatrização e na recuperação: vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina K e zinco.
As frutas e hortícolas frescos são ótimas fontes destas vitaminas; o zinco encontra-se, sobretudo, em carnes e peixes.

Mais hidratos, menos gordura

Durante o período de amamentação, é normal que sinta mais fome. O gasto energético aumenta e, por isso, naturalmente vai sentir necessidade de uma maior ingestão calórica.
A alimentação deve ser equilibrada e variada, incluindo alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos. Priveligie os hortofrutícolas, cereis integrais, as leguminosas e o azeite como gordura preferencial. Evite as carnes vermelhas e não se esqueça de incluir, moderamente, peixes gordos, como a sardinha, a cavala ou o salmão na sua alimentação.

Exercita-te com o teu bebé

Nos primeiros meses, pode ser difícil separar-te do bebé — e não há necessidade de o fazer!
Existem várias opções que te permitem praticar atividade física com o teu bebé, como aulas de yoga ou pilates pós-parto, ou programas específicos como o Mamifit, que combinam exercícios para mãe e bebé, adaptados ao período pós-parto.

Fortalece o pavimento pélvico

Após o parto, o pavimento pélvico pode ficar enfraquecido. É importante fortalecê-lo com exercícios específicos, como os exercícios de Kegel ou a gimnasia abdominal hipopressiva, que também tonifica os músculos abdominais.
Antes de começar, consulta sempre um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica.

Usa um bom soutien

Durante a amamentação, evita exercícios de impacto que possam causar desconforto mamário.
Opta por um soutien de desporto específico para amamentação, preferencialmente em algodão.
E lembra-te: faz o exercício depois de amamentar, nunca imediatamente antes.

Hidrata-te bem

A hidratação é essencial. Mesmo que pratiques exercício, a atividade física moderada não altera a composição do leite materno.
Bebe muita água ao longo do dia e evita bebidas açucaradas ou gaseificadas.

Conclusão

A recuperação pós-parto é um processo que exige paciência, descanso e cuidado.
Com uma alimentação pós-parto equilibrada e a retoma gradual da atividade física, vais sentir-te mais forte, confiante e cheia de energia para cuidar de ti e do teu bebé.